#Rückenschmerzen sind schon seit Menschengedenken ein Problem. Durch Bewegungsmangel und zunehmend sitzender Tätigkeiten nehmen die Bandscheiben – und Rückenbeschwerden selbst bei den Kindern schon zu. Durch Fehlhaltung und muskulärer Überlastung entstehen die meisten Rückenschmerzen.

Rückenschmerzen – das solltest Du wissen

Um erfolgreich Rückenschmerzen zu beheben, ist es wichtig die Ursachen zu kennen und zu beseitigen. Wenn Du den physiologischen  Zusammenhang verstehst, fällt es Dir leicht, die entsprechenden Übungen für Deine Beschwerden auszusuchen.

Hilfreiche Übungen findest Du am Ende des Artikels.

Die Wirbelsäule ist besteht mit ihrer S- förmige aus 7 Halswirbeln, 12 Brustwirbeln, 5 Lendenwirbeln und einem verknöcherten Kreuz -und Steißbein. Zwischen den einzelnen Wirbelkörpern liegen eingebettet die beweglichen Bandscheiben. Ohne sie, ist eine Beweglichkeit nicht möglich. Im Inneren der Bandscheiben befindet sich eine gallertartige Masse (Nucleus pulposus), die umgeben mit einem straffenden, bindegewebigen Faserring (Analus fibrosus) umgeben ist. Die gesamte Wirbelsäule erhält Ihre stützende Festigkeit durch Muskuläre Bandverstrebungen in verschiedener länge, von Wirbel zu Wirbel. Mit weiteren Muskeln und Bändern ist alles zusammen eine bewegliche, funktionelle Einheit. 

Das hält Deinen Rücken gerade und entspannt die Muskulatur

Die Bandscheibe hat die Aufgabe Stöße abzufangen und Bewegungen auszugleichen. Bei einer gesunden Bandscheibe ist der Belastungspunkt ausgeglichen und das physiologische Gleichgewicht wird gehalten. Bei Belastung reduziert sich mit Flüssigkeitsverlust die gallertartige Masse und während den Ruhephasen baut sich die Flüssigkeit wieder auf.

 

Entspanntes Liegen entlastet die Wirbelsäule

Das komplizierte Funktionssystem einfach erklärt

Bei ungleicher Kräfteverteilung ist eine gesunde Bandscheide auf Dauer nicht möglich. Durch falsche Körperhaltung oder ständiger Überlastung der Muskulatur. Besonders im Hals und Lendensäulenbereich kommt es bei falscher Druckbelastung der Bandscheibe zu Belastungsschmerzen. Wird dem Körper keine Ruhe und Ausgleich geboten, werden die Beschwerden mit der Zeit heftiger, weil sich der Flüssigkeitsverlust nicht mehr ausgleichen kann. Die Bandscheibe schrumpft und kann Stöße und Bewegungen nicht mehr ausgleichen. Es kommt zum Einriss des äußeren Faseriges und kann als Bandscheibenvorfall zu enden.

Was passiert bei Bandscheibenverlagerung?

Sind die Bandscheiben krankhaft verändert, führt es zu Funktionsstörungen der gesamten Beweglichkeit. Betroffen sind auch die kleinen Wirbelgelenke, die sich direkt am Wirbelkörper befinden. Die Bewegungen können nicht ausreichend ausgeführt werden. Bei Nichtbeachtung kommt es zur Abnutzung, weiterer Unbeweglichkeit und schmerzhafter Reizung. Überdehnte Bänder, abgeschwächte Muskulatur und schmerzende Ausstrahlung, die in die Beine ausstrahlen können. Es kommt darauf an, von welchem Wirbel die Beschwerden ausgehen. Verlagert sich die Bandscheibe und es entstehen Rissbildungen, kann sich der Bandscheibenkern zur Seite verschieben. Die Vorwölbung drückt sehr schmerzhaft auf die Nerven. Es kommt zur Protrusion. Reißt der Faserring und der Gallertkern rutscht hindurch, kommt es zu einem Bandscheibenvorfall. In diesem Fall ist ein Arztbesuch notwendig und keine gymnastischen Übungen.

Hilfe bei Rückenschmerzen

Bevor Du mit den Übungen beginnst, muss sichergestellt sein, dass die Schmerzen nicht von einer starken Reizung oder Entzündung ausgehen. Sonst können sich die Schmerzen verstärken und chronische werden. Das muss der Arzt abklären.

Um dauerhaft schmerzfrei zu leben, müssen die Muskeln gedehnt und gekräftigt werden. Außerdem ist auf eine aufrechte Haltung und gute Sitzhaltung achten. Beim Training muss berücksichtigt werden, dass die Rücken -und Bauchmuskeln immer zusammen arbeiten und somit trainiert werden. Bei den Übungen nicht die Luft anhalten, sondern wie gewohnt atmen.

 

1 Übung

Wenn der Rücken durch Überanstrengung schmerzt, muss sich zuerst die überlastete Wirbelsäule entspannen. 

Lege Dich flach auf den Boden mit einem kleinen Kissen unter Kopf bis zum Nacken. Die Beine lege auf eine weiche Sitzfläche von einem Stuhl in Stufenlagerung ab. Es kann sein, dass während der Entspannung der Rücken noch stärker weh tut. Das ist normal und lässt nach erst nach, wenn die Muskeln entspannt sind.

2 Übung

Lege Dich auf flach auf den Boden mit einem kleinen Kissen unter Kopf bis zum Nacken. Die Beine sind angewinkelt und die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Handflächen zeigen zur Decke. Drücke die untere Wirbelsäule auf den Boden und wieder zurück. Das in etwas schnellerer Folge, das ist das Beckenkippen. Oder auch Beckenschaukeln genannt. So wird die versteifte Lendenwirbelsäule wieder locker. Verspann Dich nicht dabei in der Schulter.

Dehnung der unteren Wirbelsäule

Bei regelmäßiger Ausführung werden die verkürzten Rücken-Muskeln auf die ursprüngliche Länge gedehnt.

3 Übung

Rückenschmerzen- Dehnung
Rückenschmerzen- Dehnung

Setzte Dich auf die vordere Stuhlkante. Beuge Dich nach vorne. Dabei umfassen Deine Hände die Fußknöchel von innen nach außen. Etwa 10 Sekunden in dieser Position bleiben, aufrichten und nach 10 Sekunden Pause mehrmals wiederholen.

4 Übung

Setzte Dich auf die vordere Stuhlkante auf einen Stuhl mit Rollen. Lege die Hände auf den Tisch. Nun rollst Du den Stuhl so weit zurück, dass die Wirbelsäule und der Hals in gerader Linie gestreckt sind. Etwa 10 Sekunden in dieser Position bleiben, aufrichten und nach 10 Sekunden Pause noch mehrmals wiederholen.

 Kräftigung und Beweglichkeit der Wirbelsäule und Bauch

5 Übung

 

Rückenschmerzen - Katzenbuckel
Rückenschmerzen – Katzenbuckel

Stütze Dich auf  die Hände und Knie. Mache  einen Katzenbuckel, der Kopf ist dabei nach unten gebeugt. Anschließend drückst Du den Rücken in Richtung Erde und hebst den Kopf an. Das machst Du langsam, locker und gleitend, mindestens 5x. Es darf nichts unangenehm sein.

6 Übung

Rückenschmerzen- Übung
Rückenschmerzen- Übung

In der gleichen Position, auf den Händen und Knien, schiebe das  Gesäß auf die Fersen und die Hände rutschen weit nach vorne. So wird die gesamte Wirbelsäule gedehnt.

7 Übung

Nimm die gleich Position ein wie bei Übung 6. Deine Hände rutschen zusammen nach vorne. Dann nur die rechte Hand und etwa 10 Sekunden so bleiben. Hand zurück und die linke Hand rutsch nach vorne. Zum Abschluss noch ein beide Hände zum Dehnen.

8 Übung 

Rückenschmerzen- Stufenlagerung
Rückenschmerzen-Stufenlagerung

Lege Dich auf flach auf den Boden mit einem kleinen Kissen unter Kopf bis zum Nacken in Stufenlagerung. Das Kinn ziehe zur Brust. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Nun schiebe die Hände langsam und gleitend in Richtung Knie. Wenn das zu Anstrengend ist, lege eine Hand in den Nacken zum Stützen und die andere Hand außen am Knie vorbei. Handwechsel.

Dehnen für Bauch und Rücken

9 Übung 

Lege Dich auf den Bauch und unter Deinen Bauch ein flaches Kissen. So vermeidest Du ein Hohlkreuz

Die Stirn, nicht die Nase, liegt auf den Boden. Die Fußspitzen aufstellen und die Arme weit nach vorne strecken. Der gesamten Körper ist gedehnt. Diese Übung darf im Rücken nicht schmerzen, sonst nicht ausführen.

Dehnen Oberschenkel, Beine und Gesäß

10 Übung

Lege das rechte Bein gestreckt mit der Ferse auf einen gepolsterten Stuhl. Die Fußspitze zum Körper ziehen. Den Oberkörper aufrichten.

Rückenschmerzen - Dehnung der Beine
Rückenschmerzen – Dehnung der Beine

Ist ein Arzt bei Rückenschmerzen notwendig?

Obwohl die abendlichen Rückenschmerzen auf eine Überlastung der Muskulatur deuten, ist ein Arztbesuch oftmals notwendig.

  • Lähmungserscheinungen in den Beinen
  • Taubheitsgefühl in den Armen, Beinen oder unter der Fußsohle 
  • Schmerzen beim Husten und Niesen
  • ungewohnte Blasen und Darmschwäche
  • wenn Schmerzen vom Rücken in die Leiste ziehen
  • bei langanhaltenden Rückenschmerzen
  • ständiges umknicken beim Gehen 

Wenn diese Symptome auftreten, dann gehe bitte Zum Arzt, um die Ursache abzuklären.

 

Lass dich nach einem arbeitsreichen Tag im Sessel bequem im Sessel massieren. Dein Rücken wird es Dir danken!

 

 

 

 

 


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